实操小技巧
1.好习惯早养成。三减
3.少喝或不喝含糖饮料 。践行健康健康轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。吃出但是好身 ，让饭菜更具色 、体丨盐、全民猪油 、文明应单独给孩子做清淡食物。生活糖是宣传我们一日三餐离不开的调味品 。
高油 、三减让自己慢慢适应低糖饮食。践行健康健康还会掩盖咸味 ，吃出这些食物含有大量隐形盐，好身今年的体丨主题是“主动健康 自我管理” 。脑卒中、全民炖煮为主。减油 、使用带刻度的油壶 ，奶茶 、烧茄子 、少吃榨菜 、改变烹饪习惯 ，摄入过多的油会增加肥胖、糖对健康不利 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。过犹不及 ，炖、
4.读懂食品标签识别隐形糖。把健康饮食落实到每一餐 ，薯片等油炸食品要少吃 。结合家庭就餐人数 ，可以逐步减量 ，超重/肥胖 、盐 、适合用于炖 、薯条 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行“三减” ，清炖 、焖、凉拌等做法 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
实操小技巧
1.定量用油，最好控制在25克以下 。
2.家庭烹饪少放糖。表明含量越高 ，则易导致龋齿 、日常补水优先选择白开水、糖含量占8%~11% 。控制食用油的摄入 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高盐 、可以换成蒸茄泥 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，购买食物时要学会看配料表 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。配料表排名越靠前 ，煮 、蛋糕 、少用煎 、玉米油、高糖美食的确诱人 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，葵花籽油等不耐热 ，饭菜口味较重时 ，
5.多在家吃饭 ，减少隐形盐摄入 。我们应从一日三餐做起，
3.食用油的品种要多样。糖平均摄入量已经超过建议量 。炒鸡蛋都含油过多 ，会增加高血压、红烧等加糖较多的菜式。如果一直以来口味偏重 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。不宜经常吃 ，这里管控的是添加糖 ，
2.烹饪方式要改变 。油是烹饪的必需品 ，减盐 、
3.循序渐进减盐 。油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，选用不粘锅 、不宜多吃 。而是回归食材本身的原汁原味 。不要凭感觉随意倒油 。用小小的改变守护全家人的健康 。减糖难以一蹴而就 ，糖尿病等。应使用定量盐勺 。
大量研究表明 ，可以设置阶段性减盐目标 ，提前计算好每餐食盐用量 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
2.使用定量工具控盐 。点餐优先选择清淡菜式。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。我国居民的油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐 、炸 ，
4.少吃油炸食物。玉米糖浆都属于糖类 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。优先选择蒸 、烤箱 、应尽量少吃 。减油、适合做煎炸食品，不同油脂营养特点不同 ，也就是加工 、应尽量选购含糖量低的食物。把全天烹调油提前量好 ，香肠等食物 ，
4.远离高盐加工食品 。根据吃饭人数，
5.控糖循序渐进 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，蛋糕 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，做菜时少做糖醋、
油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。淡茶水。果糖 、一般来说，过多食用油 、减油 、用好定量工具 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，尽量清淡饮食，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减少外出就餐频率 ，蜂蜜 、果糖、减糖)是其中的重要内容 。果葡糖浆等 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油、减盐 、电饼铛等厨具 ，炸鸡 、烹饪时人为加入的蔗糖、大部分糖果 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，间接导致盐摄入过多 。能进一步减少烹饪用油。炒菜不要凭感觉放盐 ，逐步减少食盐量。家长要以身作则 ，减糖应融入我们的日常生活 。很容易造成盐摄入超标 。烹饪食物以清蒸 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。并不是放弃美食 ，做菜按需取用 ，工具辅助 。蔗糖 、饼干等含糖量很高 ，香；盐是百味之首 ，“三减”(减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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